Keto dietarekiko interesa hazi eta ikerketak aurrera egin ahala - informazio asko sortzen ari da gai honi buruz - hori guztia nahasgarria da. Saia gaitezen botere sistema honek nola funtzionatzen duen eta zergatik horren gutxi ezagutzen den jakiten.
Zer da dieta zetoa?
Dieta ketogenikoa edo dieta zetoa gantz gutxiko eta koipe askoko dieta da. Hitz gutxitan esanda, oso dieta gutxi duten karbohidratoak daude -% 2-4, proteina ez hainbeste -% 6-8, eta batez ere gantzak -% 85-90. Gozoki guztiak, zerealak, frutak, lekaleak dietatik kanpo daude eta gantz osasuntsuak soilik geratzen dira: haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak. Gorputzari dagokionez, mantenugai proportzioa ez da normala, normalean karbohidratoetatik energia ateratzen baitu.
Gorputzak janari iturri nagusia galtzen duenean, gibela koipeak apurtzen hasten da, gantz gordailuak barne, eta zetonaren gorputz bihurtzen ditu (zetonak) - azetoazetatoa, azido beta-hidroxibutirikoa eta azetona. Horietako batzuk zelulek behar duten energian gastatzen dira eta beste batzuk odolean pilatzen dira. Prozesu horri ketosi deritzo - gorputzak gantzak energia iturri alternatibo gisa erabiltzen dituen egoera da. Hori dela eta, pisua azkar galtzen hasten zara, baina "bigarren mailako efektu" ugari lortzen dituzu.
Zergatik asmatu zen orduan keto dieta?
Keto dietaren nutrizio printzipioak K. a. 460. urtekoak dira. Orduan, gizakiaren dietan animalia jatorriko elikagaiak zeuden, ia karbohidratoak ez zeuden bitartean. Baina hasieran, keto dieta garatu eta epilepsia eta diabetesa zuten gaixoak tratatzeko erabiltzen zen.
Guztia hasi zen 1864an karbohidrato gabeko dieta bati buruzko lehen liburua William Bunting-ek argitaratuta. William Harvey medikuaren aholkuz, proteina eta koipeen alde karbohidratoak (garagardoa, gozokiak, patatak) utzi zituen eta 21 kg galdu zituen. Orduan propaganda arrunta zen eta kito. Horren ebidentzia zientifikoa 1921ean bakarrik agertu zen, Wilder doktoreak dieta ketogenikoari buruzko lehen lana kaleratu zuenean. Bertan, elikagai horren eraginkortasuna deskribatu zuen epilepsia duten gaixoentzat. Orduan, beste mediku batzuk dieta aztertzen hasi ziren eta bertan beste abantaila batzuk aurkitu zituzten. Adibidez, dietak hainbat gaixotasun tratatzeaz gain, pisua azkar galtzen laguntzen du.
Beraz, zetoen dieta helburu medikoetatik harago joan zen eta ezaguna egin zen. Keto dietarekiko interesa oraindik ere etengabea da, ikerketek jarraitzen dute, baina pertsona gutxi osasuntsu batek karbohidratoak saihesteak dakartzan onurei buruz ezer gutxi dakigu. Beraz, ez da segurua horrelako dieta zure kabuz hastea, osasunean ondorioak ezustekoak izan daitezkeelako.
Zein dieta mota daude?
- Klasikoa:% 70 gantz, % 20 proteina eta% 10 karbohidrato.
- Ziklikoa:5 egun - dieta zeto zorrotza, 2 egun - karbohidratoak onartzen dira. Kulturistek teknika hori erabiltzen dute gihar masa giharra azkar irabazteko.
- Helburua:Dieta hau duten karbohidratoak entrenamendu egunetan onartzen dira, baina intentsitate handiko entrenamenduetan soilik - kasu honetan, karbohidratoak ketosi prozesua eteteko denbora izan baino lehen erre egiten dira.
- Proteina ugari:% 60 gantz, % 35 proteina eta% 5 karbohidrato.
Izan ere, zerrenda honetan baino dieta ketogeniko mota askoz gehiago daude - horien artean, adibidez, veganoak, alferrak, mugatuak. Baina, batez ere, 4 mota horiek bakarrik aztertu dira - horietatik 2 (ziklikoak eta helburukoak) ez dira denbora luzez diseinatu eta kirolari profesionalek erabiltzen dituzte batez ere.
Zein da zetoaren dieta kontraindikatua eta zein dira bere alde onak eta txarrak?
Alde onak:
- jateko gogoa kontrolatzea eta, aldi berean, pisua galtzea - gantz eta proteina elikagaiak oso asebetegarriak dira - gehiegizko janaria ez da zalantzarik hemen mehatxatzen. Gainera, karbohidrato bizkorrik gabeko azukrea "salto" ez izateak gosea murrizten du;
- energiaren bultzada - mitokondrioek hobeto funtzionatzen dute zeto dietarekin - zelulak energiaz hornitzen dituzte. Izan ere, zetonen gorputzak karbohidratoak baino metabolizatzeko zailagoak dira eta, beraz, energia gehiago ematen dute;
- gaixotasun kardiobaskularren prebentzioa - zetosiak odolaren presioa eta triglizeridoen maila kontrolatzen ditu - kolesterol "txarraren" mailarekin lotura estua duten koipeak. Karbohidratoetara mugatzen bazara, triglizeridoak energia lortzeko erabiltzen dira, ez gantz-zeluletan pilatuz;
- odoleko azukrea kontrolatzea - ikerketek erakusten dute dietak zetoak% 75 handitzen duela intsulinarekiko sentikortasuna (dietan trans gantzik ez dagoela suposatuz) - karbohidrato sinpleak (gozokiak, frutak) ezabatzearen ondorioz gertatzen da. Nutrizio horrek odolean glikatutako hemoglobinaren kontzentrazioa murrizten du - bere laguntzarekin diabetes mellitusaren garapena jarrai daiteke;
- gaixotasun neurologikoen tratamendua (adibidez, epilepsia) - zetonek garuneko zelulak energia gehiagorekin hornitzen dituzte, eta horrek neurona konexioak gehiago indartzen ditu. Ikerketek erakutsi dute zetonek glutamatoaren lana kentzen dutela, nerbio-sistema estimulatzen duen aminoazidoa.
Minusak:
- Diabetean ketoazidosia izateko arriskua bizia arriskuan jartzen duen karbohidratoen metabolismoarekin lotzen den egoera da. Ondorioak okerrenak izan daitezke (koma, heriotza). Gorputzak halako neurrietara jotzen du zetonaren gorputz gehiegi odolean sartzen bada.
- deshidratazioa - energia iturri nagusirik gabe, gorputza muskulu glukogenoa apurtzen hasten da - eta% 75 ura da. Une honetan fluidoen erreserbak agortu dira;
- bitamina falta, eta horrek fruituak arbuiatzea dakar;
- elikadura desorekatua eta, aldi berean, idorreria eta bloating: digestio-aparaturako gantz eta proteina elikagaien gehiegizko estresa;
- ez dago bermerik pisua galtzen duzula - pisua galtzeko prozesuak ez du funtzionatzen kirolik gabe, eta keto dietak, beste edozein dietak bezala, ez du epe luzeko emaitzarik ematen. Denek ez dute denbora luzez karbohidratoetan mugatzea lortuko. Zerbait gozoa jan bezain laster zetosi prozesua berehala etengo da.
Keto dieta hasi aurretik, egokiena, kontsultatu medikuari eta gainditu beharrezko probak; azken finean, kasu batzuetan, dieta ketogenikoa kontraindikatuta dago:
- haurdunaldia eta elikadura;
- gota eta artikulazioetako gaixotasunak;
- kolelitiasia;
- gaixotasun tiroideoak;
- diabetesa;
- gibeleko zirrosia;
- Gilbert-en sindromea;
- presio baxua;
- pisu falta.
Ez da gomendatzen denbora luzez keto dieta batean esertzea - osasun arazoak izateko arriskua dago:
- odoleko proteina maila baxua (gibela, giltzurruna, hesteetako gaixotasunak sor ditzake);
- gibeleko ehunetan koipe pilaketa;
- giltzurrunetako harriak;
- bitamina eta mineralen gabezia;
- etengabeko gosea;
- lo arazoak;
- goragalea, letargia eta zorabioak;
- sabeleko mina eta buruko mina.
Keto dietan zehar egin eta ez egin
Debekatuta dago:
- elikagai azukredunak: sosa, fruta zukua, irabiatuak, izozkia, txokolatea, gozokiak;
- zerealak: arroza, pasta;
- fruituak: ia fruitu guztiak aguakatea, lima, limoia, zainzuriak, apioa izan ezik;
- lekaleak: ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak;
- sustraiak eta tuberkuluak: patata, patata goxoa, azenarioa, pastinxeta;
- elikagai dietetikoak: gantz gutxiko maionesa, entsaladak;
- kondimentu eta saltsa batzuk: barbakoa saltsa, mostaza eztia, teriyaki saltsa, ketchupa;
- gantz osasungarriak: olio finduak, maionesa, janari azkarra;
- alkohol gozoa: garagardoa, ardo goxoa, likoreak, koktelak;
- azukrerik gabeko elikagai dietikoak: azukrerik gabeko gozokiak, xarabeak, pudinak, edulkoratzaileak, postreak.
Ezin:
- haragia: txahala, urdaiazpikoa, hirugiharra, oilaskoa, indioilarra;
- arrain koipetsuak: izokina, amuarraina, atuna, berdela;
- itsaskiak: ganbak, muskuiluak, txipiroiak;
- arrautzak: baserria, galeperra;
- gurina eta krema: gurina eta ghee, krema astuna;
- gazta: krematsua, mozzarella, gouda, brie, parmesanoa;
- fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, lihoa eta kalabaza haziak, chia haziak;
- olio osasuntsuak: oliba, koko, sesamo, ahuakate olioa;
- zenbait fruta: aguakatea, lima eta limoia;
- gantz gutxiko barazkiak: pepinoak, tomateak, brokolia, tipula, piperrak;
- berdeak: rukula, espinakak, perrexila, albahaka;
- baia: mugurdiak, gooseberries, currants beltza;
- ongailuak: gatza, piperra eta beste espezia batzuk;
- edariak: ura, tea, kafea, azukrerik gabeko edari karbonatatuak;
- alkohola: ardo zuri eta gorri lehorra, whiskia.
Asteko keto dieten menua (adibide bat besterik ez da)
- Astelehena
- gosaria: nahaskia, letxuga, aguakatea;
- askaria: ekilore haziak;
- bazkaria: espinaka entsalada plantxan izokinarekin;
- askaria: apio eta piper zerrendak guacamole saltsarekin;
- afaria: txerri txuleta azalore purearekin.
- Asteartea
- gosaria: kafea azukrerik gabe, arrautza gogorra;
- askaria: makadamia intxaurrak;
- bazkaria: atun entsalada tomateekin;
- askaria: azukrerik gabeko gailetak almendra irinarekin (pare bat pieza);
- afaria: kalabazin fideoak albondigekin saltsa krematsuan.
- Asteazkena
- gosaria: arrautza nahaskia salsa saltsarekin (aukeran) eta gazta zatiak;
- Merienda: gantz greziar osoko jogurtak, pecanak
- bazkaria: miso zopa edo brokoli purea zopa;
- askaria: almendra esne eta gurin koktel bat, mugurdiak;
- afaria: oilasko gisatua zainzuriekin eta perretxikoekin.
- Osteguna
- gosaria: keto krepe (60 g almendra irina, 4 arrautza, 120 g gaztanbera);
- askaria: bi arrautza egosita;
- bazkaria: oilasko txuletak almendra ogietan (belarrak), belarrak, pepinoak, ahuntz gazta xerra;
- askaria: gazta xerra eta piper piperra;
- afaria: otarrainxkak plantxan limoi saltsarekin eta zainzuriak apainduta.
- Ostirala
- gosaria: arrautza nahastuak hirugiharrarekin eta belarrekin;
- askaria: intxaur eta baia eskukada bat;
- bazkaria: txahal errea;
- askaria: apioa almendra saltsan;
- afaria: tofu labean azalorea, brokolia, piperra eta kakahuete saltsa.
- Larunbata
- gosaria: ahuakatea labean arrautzarekin;
- askaria: aza patata frijituak;
- bazkaria: roll izokinarekin eta aguakatearekin, algetan bilduta (arrozik gabe);
- askaria: haragi makilak, olibak;
- afaria: behi kebab plantxan piperra eta brokoliarekin.
- Igandea
- gosaria: arrautza nahaskiak hirugiharrarekin eta aguakatearekin;
- askaria: algak lehorrak, gazta zati bat;
- bazkaria: sardinaz betetako aguakatea;
- askaria: indioilar lehorra (azukre erantsirik gabe);
- afaria: amuarrain labean.
Baina:Interneteko ia dieta plan guztiak ez dira seguruak eta ez dituzte emaitzak bermatzen; espezialista edo mediku on batek bakarrik egin dezake elikadura plan eskuduna. Hona hemen zenbait aholku gehiago:
- Hasi karbohidrato gutxiko dietarekin- Keto dietarekin, karbohidrato kopurua egunean 50 g murrizten da. Karbohidrato kopuru moderatua jatea gorputzari hasiera ona da. Beraz, oraindik ere uler dezakezu nola egokitzen zaizun janari mota hau.
- Konbinatu produktuak- gehitu almidoirik gabeko barazkiak (brokolia, zainzuriak, pepinoak) dietan - ohiko dietan aldaketa zorrotzak idorreria eragin dezake - hesteek denbora behar dute gantzezko jakiekin ohitzeko.
- Ur gehiago edan(ahal bada, ½ koilaratxo gatzarekin) - energia-erreserbak agortzearekin batera, ur-gatzaren balantzea ere asaldatzen da.
- Ez zaitez zati batzuetara mugatu (arrazoiaren barruan, noski)- Karbohidratoak saihesteak eta kaloria-defizit batean proteina kopurua murrizteak hormonen etenak sor ditzake.
Galderarik al duzu? Hona hemen ezagunenen erantzunak.
- Posible al da denbora gutxira karbohidratoetara itzultzea?
Bai, hasi eta 2-3 hilabetera, karbohidrato batzuk gehi ditzakezu, baina ez askotan.
- Karbohidratoekin, dena argi dago orain - gehienera murriztu behar dira. Zer gertatzen da proteinekin?
Proteina kopuruak ez du dieta osoaren% 35 baino gehiago izan behar. Gehiago posible da, baina orduan zetosia eten egingo da eta berriro hasi beharko duzu.
- Pisuarekin batera muskuluak desagertuko al dira?
Edozein dietatan muskuluak "putz egiteko" arriskua dago. Baina jarduera fisikoarekin batera proteinek eta gantzek prozesu hori pixka bat moteldu dezakete.
- Keto dietan muskuluak eraiki ditzakezu?
Bai, baina hori dieta orekatuarekin baino zailagoa izango da.
- Horrenbeste koipeak ez al ninduke gaixotuko?
Jaten duzun gantzaren araberakoa da. Hauek trans gantzak badira - janari azkarra, saltxitxak, patatak - orduan bai, onura baino kalte gehiago egongo da. Dietatik ezabatu beharko lirateke.
